Wetenschappelijk onderzoek: 20 minuten trainen per week zorgt al voor substantiële krachttoename

Substantiële krachttoename met slechts één korte training. Volgens het ‘fit20-onderzoek kan het echt.

Slechts één korte training per week van maximaal 20 minuten is al genoeg voor aanzienlijke verbetering van spierkracht. Dat blijkt uit het ‘fit20-onderzoek’ dat is gepubliceerd door het wetenschappelijke tijdschrift Research Quarterly for Exercise and Sport. De Nederlandse franchiseformule fit20 heeft 170 studio’s in 10 landen die gespecialiseerd zijn in deze ‘minimale effectieve dosis’ trainingsbenadering.

Substantiële krachttoename met slechts één korte training

Bijna 15.000 mensen hebben gedurende zeven jaar meegedaan aan de ‘minimale effectieve dosis’ training van fit20. Het is het grootste onderzoek dat ooit binnen de sport- en bewegingswetenschap is gedaan. Het onderzoeksteam onder leiding van ass. Prof. James Steele (Solent University, Southampton, VK), gebruikte de data van deze deelnemers voor een model waaruit blijkt dat hun kracht met 30 tot 50 procent toenam in het eerste jaar, ongeacht leeftijd, geslacht en fitheidsniveau. De deelnemers volgden wekelijks slechts één training van zes oefeningen. Iedere oefening bestaat uit één set van gemiddeld vijf tot zes herhalingen. Hiermee toont het onderzoek aan dat spierkracht aanzienlijk is te verbeteren met slechts één korte training van 20 minuten per week.

Uniek onderzoek

‘’Dit onderzoek is uniek in zijn soort”, zegt Steele. ‘’Bij onderzoek naar krachttraining mag je blij zijn als het twaalf weken duurt met 30 of 40 deelnemers. Dat zijn dan meestal ook alleen mannelijke studenten. Hier zijn bijna 15.000 mensen tot zeven jaar lang gevolgd. Dit zijn dus échte gegevens van échte mensen die trainen in studio’s van fit20. Het is geen laboratoriumonderzoek dat voelt alsof het losstaat van de realiteit. 50 procent is echt een substantiële verbetering in spierkracht en zelfs 30 procent is al een enorme verbetering. Het is zeer aannemelijk dat dat een positief effect heeft op je leven en je gezondheid.” Het onderzoek viel ook internationaal op. Vorige week schreef de Washington Post een artikel over het fit20-onderzoek.

Het onderzoek

De volledige titel van het onderzoek is: Long term time course of strength adaptation to minimal dose resistance training: Retrospective longitudinal growth modelling of a large cohort through training records.  Steele, J., Fisher, J., Giessing, J., Androulakis-Korakakis, P., Wolf, M., Kroeske, B., & Reuters, R. (2021, January 27).

Het onderzoek is hier te bekijken.

Bij het onderzoek zijn vanuit fit20 de volgende personen betrokken: Rob Reuters, chief innovation officer fit20, medeauteur the fit20 study, Bram Kroeske, directeur training en ontwikkeling fit20, medeauteur the fit20 study.